断食でリバウンドする?リバウンドを防ぐための回復食の摂り方

投稿日:

いつの時代にも、新しいダイエット法が出たり消えたりしていますよね。
その中で、断食(ファスティング)によるダイエットは、流行を問わず昔から人気がある定番の方法です。

しかし、「断食をするとリバウンドしやすい」と言われることがあります。
摂取カロリーを減らしすぎると太りやすい体質になるため、一気に体重が戻ってしまうと言われたりしますね。

確かに、間違った方法で断食をすると、高い確率でリバウンドするでしょう。
でも、ちゃんとした方法論を実践すれば、リバウンドすることなく体重を維持することができますよ。

ここでは、リバウンドしない断食の方法を紹介していきます。

ほとんどの人がダイエットに失敗している現状

ある統計によると、夏にダイエットをした人の約7割は秋にリバウンドしてしまうという結果が出ています。

参照:PR TIMES

これは「秋」に限定した結果なので、全体的にはダイエット経験者の8割以上は、リバウンドを経験しているはずです。

ダイエットの失敗原因については、以下のようなデータがあります。

参照:HoNote

途中で諦めてしまう人が大多数ですが、5位にリバウンドしてしまったという回答がありますね。
苦労してダイエットに成功したとしても、結局は体重が元に戻ってしまうわけです。

正しい方法論を知っていないと、リバウンドしてしまいます。
これは、断食(ファスティング)に限らず、どんなダイエット法を実践したとしても同じです。

失敗のリスクを防ぐために、断食を成功させるためのコツを知っておいてください。

断食で痩せたのにリバウンドしてしまう原因

リバウンドしてしまう原因の100%は、断食後に食べ過ぎてしまうことです。
これは例外なく、失敗者のすべてに当てはまりますね。

数日間食事をしないわけですから、断食後の解放感から食べ過ぎてしまいます。
体内でも栄養不足で吸収しやすくなっているので、高カロリーなものを食べると一気に吸収して体重が戻ってしまうでしょう。

リバウンドを防ぐためには、体の仕組みを知っておかないといけません。
断食をすると、体の中では以下のような変化が起こります。

  • 消費エネルギーが少なくなる
  • 満腹を感じるホルモンの分泌が減少する
  • 脂肪を溜め込みやすくなる
  • 精神的なストレスが溜まる

消費エネルギーが少なくなる

人間の体は、本能的に急激な変化が起きないように調整を行います。

たとえば、寒くなったら毛穴を閉じたり、暑くなったら汗をかいたりして、体温が一定になるようにします。
この働きを「ホメオスタシス」(恒常性)といいますね。

ダイエット時にもホメオスタシスは働いていて、急激に体重が落ちると消費エネルギーを節約して痩せないように抵抗するわけです。
その状態で元の食事に戻すと、「消費エネルギー < 摂取カロリー」となってリバウンドしてしまうでしょう。

満腹を感じるホルモンの分泌が減少する

お腹いっぱいに食べると満腹だと感じますが、これは「レプチン」というホルモンが働いているからです。

食事をすると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンという物質が分泌されます。
インスリンが働き出すと、レプチンが分泌されて満腹を感じるようになるんです。

しかし、断食をして血糖値が上がらなくなると、インスリンが作用せずにレプチンの分泌も無くなります。
レプチンの分泌が減ると、元の量に戻るまでに時間が掛かるわけです。

そのため、断食後しばらくは、食べても満腹を感じにくくなってしまいます。
結果、食べ過ぎてしまって、リバウンドしやすくなりますね。

脂肪を溜め込みやすくなる

断食によって食事をしなくなると、脳は非常事態だと認識します。
命の危険があると判断するため、できるだけ脂肪を溜め込んで飢餓に備えようとするわけですね。

先述したホメオスタシスの働きの一種ですが、脂肪を溜め込む酵素である「リポ蛋白リパーゼ」が活発になって脂肪が付きやすくなります。

普段の食事に戻すと正常になりますが、断食後しばらくは太りやすい状況となってしまうでしょう。

精神的なストレスが溜まる

断食中は、少なからずストレスを感じてしまいます。
食べるのが好きな人ほど、食べらないことはストレスになりますよね。

「食べてはいけない」と思いすぎると、断食が終わった後のドカ食いに繋がってしまうでしょう。

禁止されると余計にやりたくなる心理を、「カリギュラ効果」と言います。
断食によってストレスを感じれば、緊張の糸が切れた時に食欲が止まらなくなってしまうわけです。

断食後のドカ食いを防ぐための回復食

先述の通り、断食でリバウンドしてしまうのは、終わった後にドカ食いをしてしまうからです。
なので、ゆっくりと食事量を増やさなくてはいけません。

そのために、復食期間を設けます。
復食期間とは、断食から通常の食事に戻すまでの調整期間のことです。
徐々に食事量を増やすことで、胃腸への負担を抑えて体重が戻らないようにします。

メインの食事はお粥がベスト

断食を終えて最初の朝食では、お粥を食べるようにします。
お湯を含んでいるので量がかさ増しされていますし、柔らかいために消化にもやさしいです。

ゆっくりと噛み締めるようにして、腹半分くらいの量に抑えましょう。
よく噛んで食べれば、血糖値の上昇を抑えて満腹を感じやすくなります。

昼食と夕食は、野菜を多めにした和食にしてください。
脂っこい肉は消化に時間が掛かるので、あっさりした食事にするのがポイントです。

多くても腹七分目以下にすれば、体重の増加を最小限に抑えられますよ。

断食期間と同じ日数にする

3日間の断食をしたなら、復食期間も3日間とします。
そうすることで、体への負担を最小限にしてリバウンドを防げるでしょう。

この復食期間の間に、体のコンディションが正常に戻っていきます。
断食をすると、ホメオスタシスの働きによって、太りやすい体質になっているんですね。

でも、復食期間を設けることでホメオスタシスが弱まっていき、体質が元に戻っていくわけです。
すごく大切なことですから、必ず復食期間を設けるようにしてください。

よく噛んで食べる

復食期間に限りませんが、よく噛んで食べることは大切です。
噛む回数が多いほど満腹中枢が指摘されるので、少ない量でも満足できるようになります。

また、噛む回数が多いことで、脳からセロトニンが分泌されます。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれているので、満足感を得ることができるでしょう。

断食後はレプチンの分泌が少なく満腹を感じにくいので、必要以上に噛むことをおススメしますよ。

自分の好きなことに没頭する

やることが何もなければ、つい口に物を入れてしまいます。
暇な時ほど食欲が湧きやすいので、空いた時間を作らないことが大切ですね。

なので、自分の好きなことや趣味などに、時間を使うようにしましょう。
ドライブへ行ったり、カラオケをしたり、買い物へ出かけたりなど、好きなことなら何でも構いません。

ストレスの発散にもなるので、やけ食いを防ぐことにもなりますね。
断食中であっても、ストレスを溜めないために好きなことに没頭する時間を作るようにしてください。

以上、断食でリバウンドしないための方法を紹介しました。

一時的に体重が落ちたとしても、すぐに戻ってしまうのでは意味がありません。
しっかりと体重を維持できるように、正しい断食のやり方を覚えるようにしてください。

-断食の基本

Copyright© 酵素ダイエットの館 , 2017 AllRights Reserved.